Wat associeer jij met self-care?
Voor mij is dat alles waarvan ik blij word! Dus dat kan een heerlijke smoothie zijn of een ontspannen dagje met mezelf.
Blije smaakpapillen = minder stress = blije hormonen 🙂
Nu, misschien zijn smoothies niet jouw ding. Maar maak je geen zorgen. Er zijn genoeg andere dingen die je kunt gebruiken als stressverlagende, self-care “tool”.
En in deze blog geef ik je een paar eenvoudige, praktische dingen mee die je kunt doen om (holistisch) voor jezelf te zorgen (terwijl je ook je hormonen ondersteunt).
Wat is self-care?
Mijn definitie van een self-care routine is: gewoonten en activiteiten die je helpen om je geaard, geïnspireerd, creatief, minder gestrest en vitaal laten voelen.
Dat is een hele mond vol, niet waar?
Als het gaat om self-care denken we meestal aan stressvermindering. En hoewel stressvermindering een belangrijk voordeel is van een goede self-care routine, is het niet het uiteindelijke resultaat.
Het uiteindelijke resultaat van een goede self-care routine is balans. Als je je in balans voelt, zijn je cellen in staat om je hormonen met meer gemak te reguleren. Het blijkt dat we ons alleen evenwichtig en stabiel in het leven kunnen voelen, wanneer we:
- Geaard zijn (zodat we niet voortdurend illusies na jagen of de prioriteiten van iemand anders)
- Ons geïnspireerd voelen om de dingen na te streven die ons, onze kinderen, en onze algemene waarden dienen
- Wakker worden en weer écht creatief zijn (zodat we het leven van onze dromen kunnen ontwerpen)
- De vitale energie of levenskracht die door ons heenstroomt verhogen
Klinkt dat niet heerlijk?
Maar laten we realistisch zijn…we kunnen ons niet elke dag, de hele dag zo voelen. Maar we kunnen deze gevoelens wel cultiveren en koesteren in de loop van de tijd.
De manier waarop we dat doen is door het creëren van een goede self-care routine die ons helpt te aarden en ons in contact zet met onze behoeften. Hoe meer dingen we doen die ons in balans houden, hoe meer onze hormonen in balans blijven.
De voordelen van een goede self-care routine voor de hormoonbalans
Er zijn 3 soorten stress:
- Fysieke stress (zoals een wond of verwonding)
- Chemische stress (gifstoffen en ongezonde ingrediënten in voedsel en cosmetica, bijvoorbeeld)
- Emotionele stress (zorgen en ongerustheid over verschillende aspecten van het leven)
Alle 3 soorten stress veroorzaken dezelfde reactie in het lichaam: ze activeren de bijnieren.
Dit betekent dat wanneer u enige vorm van stress ervaart, uw bijnieren anti-stresshormonen (ook wel ontstekingsremmende hormonen genoemd) zoals cortisol vrijgeven.
Langdurige stress leidt tot overbelasting van de bijnieren. En bijnieroverbelasting leidt uiteindelijk tot een verminderde schildklierfunctie en een heleboel andere gezondheidsproblemen.
Gezien dit alles is een goede self-care routine essentieel om je bijnieren de broodnodige rust en het herstel te geven.
De voordelen van het verminderen van stress zijn onder andere:
- Beter slapen
- Minder pijn en ontstekingen
- Gemakkelijker gewichtsverlies
- Gezonde huid en minder ontstekingsremmende huidaandoeningen (zoals acne)
- Betere focus en concentratie
- Minder mentale en emotionele rommel
- Een sterker gevoel van balans
- Verbeterde gezondheid en welzijn
Zoals met alle niet-invasieve, natuurlijke benaderingen van gezondheid, werkt self-care het beste als je consequent bent. Je kunt geen “voorraadje ontspanning” aanleggen door een routine een paar weken vol te houden en het dan te negeren. Het moet geïntegreerd worden in je leven. Net zoals je dagelijks je tanden poetst om ze gezond te houden, moet je ook dagelijks aan self-care doen om de voordelen ervan te blijven ervaren.
Hoe maak je tijd voor self-care?
Dus, nu je weet waarom een goede self-care routine belangrijk is voor je hormoonbalans, is de grote vraag “hoe maak ik tijd voor een self-care routine?”
Gebaseerd op mijn eigen ervaring, kan ik je vertellen dat de makkelijkste manier om tijd te vinden voor self-care is om activiteiten te doen die je echt leuk vindt. Of in ieder geval, activiteiten waar je nieuwsgierig naar bent.
Maak tijd vrij om verschillende activiteiten uit te proberen die ik in het volgende deel van deze blog zal bespreken. En de eerste tip: begin klein. Werk met de tijd die je wél hebt. Het hoeft niet alles of niets te zijn. Heb je geen 30 minuten om te mediteren? Doe dan 10 minuten. Te druk om ontbijt, lunch en avondeten te koken? Plan dan vooruit en bereid een van die maaltijden voor om mee te beginnen. Je zult meer balans ervaren met elke stap in de goede richting. Je hormonen in balans brengen gaat niet over alles perfect doen. Het gaat om consequent zijn in de stappen die je zet.
8 tips voor een goede self-care routine
1. Beoefen Alternate Nostril Breathing voor ontspanning
Als je al aan yoga doet, dan ben je misschien bekend met deze neusademhaling. En als je geen yogi bent, wel, dan zul je de ontspanning en helderheid die deze eenvoudige ademhalingstechniek met zich meebrengt zeker waarderen.
Bij deze wisselende neusademhaling adem je door één neusgat tegelijk, waarbij je van kant wisselt. Niet alleen is het geweldig om stress en spanning los te laten, maar het feit dat je van kant wisselt helpt je om beide kanten van je hersenen in balans te brengen. Zo simpel, effectief en kalmerend!
Hier is een video van een bekende youtube yogi, Adriene, waar ze deze oefening demonstreert.
2. Gebruik essentiële oliën voor stress vermindering
Als het gaat om essentiële oliën voor stress kun je kiezen uit:
- Zoete basilicum
- Ylang ylang
- Bergamot
- Citroengras
- Neroli
- Sinaasappel
- Roos
- Jasmijn
- Lavendel
- Kamille
- Wierook
3. Neem een social media break
Telkens als je een sms, e-mail, voicemail of social media melding krijgt, geeft je telefoon een seintje. Dit zijn constante, kleine onderbrekingen gedurende de dag die je uitputten. Maak eens tijd vrij waarin je telefoon op stil staat of in de vliegtuigmodus. Je zult je verbazen wat dit met je kan doen! Een kleine, maar krachtige stap.
4. Verwen jezelf met tijd in de natuur
De Japanse praktijk van shinrin-yoku (ook wel bosbaden genoemd) is gebaseerd op het idee dat hoe meer tijd we in de natuur doorbrengen, hoe rustiger en verjongender we ons voelen. En het mooiste is dat je geen echt bos nodig hebt om van de voordelen te profiteren, wel is dit natuurlijk het allerbest.
Maar ga naar buiten! Wandel gewoon in je buurt, in een park of op een pad om van alle voordelen te genieten. En als je toch bezig bent, waarom loop je dan niet een stukje blootsvoets in de natuur? Sommige onderzoeken tonen aan dat dit lopen op blote voeten in de natuur leidt tot:
- Minder stress en ontstekingen
- Sterker het immuunsysteem
- Een beter humeur
- Verbeterde slaapkwaliteit
We noemen het ook wel grounding!
5. Maak tijd vrij voor dankbaarheid en dagdromen
De onverbloemde aard van hormonale onevenwichtigheidssymptomen kan het soms moeilijk maken om van het leven te genieten. Maar hoe slechter je je voelt over je gezondheid, hoe meer “down” je je voelt. En hoe somberder je je voelt, hoe meer je cellen onder druk komen te staan.
Dus, ga je gang en geef jezelf een welverdiende pauze. Zoek in plaats daarvan naar kleine dingen waar je dankbaarheid en waardering voor kunt uiten. Of ga dagdromen en maak plannen voor de toekomst die jij wilt (niet het ideaal van iemand anders).
Of je nu dankbaarheid uitdrukt of dagdroomt over het leven dat je wilt, schrijf het allemaal op in een dagboek. Het is verbazingwekkend wat het losmaakt als je je intenties op papier zet!
6. Kies voor (lichte) lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is enorm goed voor het verlichten van stress, het verschaffen van mentale helderheid en het creëren van een gevoel van kalmte. Maar als je te maken hebt met hormonale disbalans, kan intensieve lichaamsbeweging de stress juist verhogen en je nog vermoeider laten voelen. Concentreer je daarom op lichte activiteiten zoals wandelen, yoga, dansen, tai chi en zwemmen. Deze activiteiten geven je niet alleen een energieker gevoel, maar ze brengen ook je lymfestelsel in beweging. Het lymfestelsel is je afvoersysteem, het voert alle troep af die een gezonde lichaamsfunctie verstoort.
7. Drink/maak een smoothie voor de hormoonbalans
Weet je nog dat ik zei dat de bijnieren je anti-stress/anti-ontstekingscentrum zijn? Nou, om stress te bestrijden, hebben je bijnieren veel voedingsstoffen nodig. Smoothies zijn een leuke, snelle en eenvoudige manier om meer voedingsstoffen binnen te krijgen en je een goede booster te geven! Voor tips en recepten bekijk deze blog over hoe je een hormoon-balancerende smoothie maakt.
Tip: zorg dat je je smoothie ‘eet’, doe wat noten en/of zaden on top en kauw hier op. Zo worden de voedingsstoffen beter opgenomen.
8. Give back
Heb je gemerkt hoe één je je voelt met de mensheid als iemand iets aardigs/zorgzaams voor je doet (of vice versa)? Nou, dat komt omdat je in het proces van iets doen voor anderen, je ook iets doet voor jezelf.
Dus, als er een organisatie is waar je gepassioneerd over bent en je wilt je tijd goed besteden om anderen te helpen, ga er dan voor. Als je een bepaalde vaardigheid of kennis hebt waarvan je weet dat die het leven van anderen zou verbeteren, begin daar dan je eigen liefdadigheidsinstelling of bedrijf omheen.
Een mooie manier om voor jezelf en anderen te zorgen!
Self-care checklist voor de hormonale gezondheid:
Nu je al deze tips hebt, vraag je je misschien af hoe een typische dag eruit zou zien. Hoe kun je al deze self-care tips eigenlijk in je dag integreren? Hier is een voorbeeld van een checklist voor een self-care routine ‘s ochtends en ‘s avonds, ter inspiratie.
Het staat je vrij om dingen aan de lijst toe te voegen, weg te laten of te veranderen, afhankelijk van wat voor jou werkt.
Morning self-care routine
- Alternate-nostril ademhaling (en nog 5 minuten rustig zitten als je kunt)
- Beweeg je lichaam: yoga, tai-chi, qi-gong, wandelen
- Zet je telefoon op stil of vliegtuigmodus en check geen berichten gedurende het eerste uur na het ontwaken
- Drink een hormoon-balancerende smoothie als ontbijt, vergeet niet te kauwen 😉
Evening self-care routine
- Doe lichte yoga of een ademhalingsoefening om te ontspannen en de spanning van de dag los te laten, eventueel kun je kiezen voor een meditatie
- Schrijf in je dagboek, alles wat je kwijt wilt
- Zet je telefoon minstens 30 minuten voor het slapengaan op vliegtuigmodus, het liefst een uur
Onthoud dat het in balans brengen van je hormonen niet gaat over ‘de perfecte routine’. Begin klein, het moet vol te houden zijn. Kies één of twee dingen om mee te beginnen. Werk eraan om zo consequent mogelijk te zijn met die ene of twee die je kiest.
You can do this!