Magnesium is één van de belangrijkste essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Magnesium speelt een cruciale rol bij slaap, hormonale balans, regulering van stress, spierherstel, energieproductie, verbetering van insulinegevoeligheid en zenuwfunctie (om er maar een paar op te noemen). Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties en symptomen van magnesiumtekort beïnvloeden elk systeem in ons lichaam. Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer spierkrampen, angst en/of depressie, constipatie, slapeloosheid, leerstoornissen en migraine. Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar hebben iets meer dan 310 mg/dag nodig en helaas krijgen velen van ons niet genoeg en bepaalde situaties (slechte spijsvertering, stress, intensieve lichaamsbeweging) putten onze magnesium voorraden uit waardoor we nog meer nodig hebben. Geen wonder dat magnesiumtekort zo wijdverbreid is. Lees verder voor de 10 redenen waarom we magnesium nodig hebben!
1. Magnesium verbeterd de slaapkwaliteit
Een van de meest voorkomende tekenen van magnesiumtekort is slecht slapen of slapeloosheid. Magnesium reguleert gamma-aminoboterzuur (GABA), ene neurotransmitter die ontspanning en slaperigheid bevordert. Dierstudies hebben aangetoond dat magnesiumtekort de waakzaamheid verhoogt en de slow wave sleep (SWS) vermindert. Slow-wave-sleep is die diepe herstellende slaap waardoor onze spieren kunnen herstellen en ons lichaam groeihormonen kan produceren.
Studies hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie de nachtelijke waakzaamheid vermindert, de subjectieve slaapefficiëntie, de latentie van het begin van de slaap en de hoeveelheid slaap verbetert. Onderzoekers vonden magnesium verhoogde serummelatonine (het hormoon dan slaap induceert) en verlaagde serum cortisol (het hormoon dan waakzaamheid induceert) in de experimentele groep in vergelijking met de placebogroep.
Neem eens een warm bad met de magnesiumvlokken voor het slapen gaan. Lees ondertussen een ontspannend boek, zet een paar mooie kaarsen aan en je zult heerlijk slapen die avond. Heb je minder tijd of geen bad? Neem eens een voetenbad en ontspan!
2. Magnesium en PMS symptomen
Menstruatiekrampen zijn ongelooflijk onaangenaam om te ervaren en sommigen van ons kunnen milde krampen ervaren waardoor het dragen van een spijkerbroek oncomfortabel wordt, terwijl andere menstruatiekrampen kunnen ervaren die zo ernstig zijn dat de niet uit bed kunnen komen zonder meerdere pijnstillers te laten vallen. Magnesium is een spierverslapper, wat betekent dat het helpt bij het verminderen van spier spammen die (bijvoorbeeld) menstruatiekrampen veroorzaken. Het is dan ook geen verrassing dat magnesiumtekort de belangrijkste oorzaak is van menstruatiekrampen.
Deze voedingsstof heeft andere voordelen voor zowel de fysieke als psychologische symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS), waaronder het verminderen van vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, zwelling en angst. Ik raad aan om vitamine B6 (30-50 mg) met magnesium (300 mg) te nemen, omdat vitamine B de effecten versterkt en de cellulaire opname van magnesium verhoogt. In een goed supplement is vaak ook wel B6 toegevoegd, lees dan ook altijd het etiket, of indien je vragen hebt kun je mij een berichtje sturen.
3. Magnesium helpt de stoelgang
Wanneer je minder dan 3x per week naar de wc kan of wanneer je droge, harde of klonterige ontlasting hebt heb je last van obstipatie. Obstipatie treedt op wanneer onze stoelgang te langzaam in onze darmen beweegt en onze ontlasting verhardt. Er zijn meerdere redenen waarom we ons verstopt kunnen voelen, zoals een lage waterinname, gebrek aan voedingsvezels, voedselintoleranties, verandering van omgeving, PDS en zelfs psychologische stress.
Obstipatie is niet alleen vervelend om te ervaren, maar heeft ook negatieve effecten op onze hormonen. Wanneer we verstopt zijn, zorgt het ervoor dat onze gemetaboliseerde hormonen in het lichaam worden gerecycled in plaats van uitgescheiden. Dit resulteert niet alleen in overmatige niveaus van vrouwelijke hormonen in ons lichaam, maar de gerecyclede vorm van het hormoon is giftiger.
Magnesium ontspant de darmen en heeft een laxerend effect om de ontlasting te verzachten om obstipatie effectief te behandelen. Het speelt ook een rol bij de ontgifting van overtollige hormonen in de lever en darmen. Ik raad aan om magnesium ‘s avonds in te nemen, omdat dit de stoelgang in de ochtend bevordert zodra je wakker wordt.
Andere holistische tips om regelmatig te blijven zijn het verhogen van uw vezelinname (je kunt dit gemakkelijk doen door een eetlepel of twee lijnzaad en/of chiazaad aan uw maaltijden toe te voegen), voldoende water te drinken, adaptogenen te gebruiken om stress te beheersen of je buik te masseren met eventueel de magnesium olie.
4. Magnesium reguleert de bloedsuikerspiegel
Insulineresistentie verwijst naar wanneer ons lichaam niet effectief kan reageren op het hormoon insuline, wat resulteert in verhoogde bloedsuikerspiegels. Een onevenwichtige bloedsuikerspiegel leidt tot vermoeidheid, onregelmatige eetlust, ontstekingen en gewichtstoename. Magnesiumtekort schaadt de secretie van insuline en verhoogt de insulineresistentie en dus is het belangrijk om te zorgen voor adequate niveaus. Magnesium is een van onze favoriete voedingsstoffen voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en de insulineregulatie. Onze cellen hebben magnesium nodig om glucose (bloedsuiker) op te nemen, te transporteren en om te zetten in energie. Eén studie toonde aan dat suppletie met hoge doses (600 mg) met magnesium gedurende 30 dagen de glykemische controle, ontsteking en nuchtere glucosespiegels bij diabetespatiënten verbeterde.
5. Magnesium helpt spierherstel en spiercontractie
Wanneer we fysiek actief zijn, verhogen we onze urine- en zweetverliezen van magnesium en daarom hebben fysiek actieve personen een hogere magnesiumbehoefte. Dierstudies hebben aangetoond dat magnesium de beschikbaarheid van glucose (glucose is de brandstof voor onze trainingen) in onze spieren verhoogt en ons lichaam helpt melkzuur op te ruimen, wat op zijn beurt onze trainingsprestaties en herstel verbetert. Magnesium kan zowel kracht als cardiovasculaire activiteiten ten goede komen. Eén onderzoek toonde aan dat personen die magnesiumsupplementen kregen, significante verbeteringen in krachttoename vertoonden in vergelijking met personen die dat niet kregen. Bij aerobe oefeningen is aangetoond dat een hogere inname van magnesium onze maximale aerobe capaciteit verhoogt, d.w.z. ons in staat stelt om op onze meest optimale aerobe capaciteit te presteren. Voldoende magnesium in onze voeding is dus een pré!
6. Magnesium verbetert de stemming en vermindert angst
Een lage magnesiuminname via de voeding is in verband gebracht met stemmingsstoornissen zoals angst en depressie en suppletie heeft aangetoond dat het de symptomen van depressie vermindert in gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Lage niveaus kunnen leiden tot onevenwichtige neurotransmitters en verminderde serotonine (“gelukshormoon”). Magnesium verlaagt de serumcortisolspiegels en werkt op de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA) om angstgevoelens te remmen en de stressrespons te reguleren. In een onderzoek uit 2008 is zelfs aangetoond dat magnesiumsuppletie even effectief is als imipramine (een antidepressivum) voor nieuw gediagnosticeerde depressieve personen! Personen die gestrest zijn, hebben meer magnesium nodig, omdat chronische stress resulteert in een verhoogde magnesiumuitscheiding uit het lichaam. Daarom zullen mensen die bijvoorbeeld een examentijd doormaken of een periode van persoonlijke stress, veel baat hebben bij magnesium.
7. Magnesium draagt bij aan een verhoogde botdichtheid
Magnesium is essentieel voor de opname en activering van vitamine D in het lichaam en speelt dus een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten. Studies hebben een positieve correlatie waargenomen tussen magnesium en botmineraaldichtheid bij zowel vrouwen als mannen. Postmenopauzale vrouwen die een maand lang magnesium kregen, zagen een verminderde snelheid van markers voor botombouw. Markers voor een hoge botombouw duiden op een verhoogd risico op botbreuken. Een van de risicofactoren voor osteoporose/lage botdichtheid is een tekort aan botondersteunende voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D, vitamine K en magnesium. Een van mijn favoriete smoothies is gemaakt met, wat vegan proteïne poeder chocolade, een banaan, een handvol spinazie, een paar eetlepels lijnzaad en/of chiazaden en notenmelk die is verrijkt met zowel vitamine D als calcium.
8. Magnesium vermindert migraine
Migraine is de meest voorkomende vorm van hoofdpijn en treft ongeveer 1 op de 10 mensen. Vrouwen hebben drie keer meer kans om migraine te ervaren dan mannen en een van de redenen hiervoor is het verband tussen migraine en onze vrouwelijke geslachtshormonen. Onevenwichtige hormonen kunnen vaak leiden tot en bijdragen aan onze hoofdpijn, en migraine wordt het vaakst ervaren in de week voorafgaand aan onze menstruatie of tijdens de perimenopauze en menopauze. Hoewel de exacte oorzaak van migraine onbekend is, wordt het waarschijnlijk veroorzaakt door een groot aantal redenen, met magnesiumtekort als een van de bekende oorzaken. Wanneer we een magnesiumtekort hebben, vernauwen onze hersenbloedvaten, neemt onze pijngevoeligheid toe en neemt onze tolerantie voor stress af. Een studie wees uit dat 600 mg magnesium die dagelijks wordt ingenomen, de frequentie van migraine in 3 maanden met 40% vermindert.
9. Magnesium ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid
Magnesiumtekort is in verband gebracht met een groter risico op cardiovasculaire aandoeningen en gebeurtenissen zoals hypertensie, hartaandoeningen, verharde slagaders en hartaanvallen. Lage magnesiumspiegels in het bloed zorgen ervoor dat de bloedvaten samentrekken en krampen, waardoor een normale bloedstroom wordt voorkomen en mogelijk hartaandoeningen kunnen ontstaan. Magnesium ontspant de bloedvaten om de bloedstroom en vaatverwijding te verbeteren. Het heeft ook antioxidatieve effecten op de bloedvaten en beschermt de bloedvaten tegen schade door oxidatieve stress. Een studie uit 2016 wees uit dat dagelijkse suppletie van 368 mg magnesium gedurende 3 maanden de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde. Een andere meta-analysestudie onthulde een extra 100 mg magnesium om het risico op verschillende hartaandoeningen te verminderen, waaronder beroertes, hartfalen en sterfte door alle oorzaken.
Ter referentie: 100 mg magnesium kan eruitzien als 1 kopje edamame, 20 cashewnoten of ¾ kopje gekookte spinazie.
10. Magnesium ondersteunt de hersenfunctie
Magnesium is betrokken bij meerdere hersenprocessen die de plasticiteit van de hersenen ondersteunen. Hersenplasticiteit verwijst naar het vermogen van onze hersenen om neurale paden te veranderen en te reorganiseren als reactie op een nieuwe ervaring. Hierdoor kunnen we nieuwe informatie verwerken om nieuwe dingen te leren en te onthouden. Ook houdt magnesium de bloedvaten in de hersenen flexibel om energie (brandstof) naar hersencellen te vergemakkelijken. Een in 2008 gepubliceerde studie vond een positieve correlatie tussen het magnesiumgehalte in het haar en academische prestaties. Personen met een magnesiumtekort hebben meer kans op cognitieve stoornissen, slechte academische prestaties en hebben meer kans op neuronale ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
Nu we de ongelooflijke voordelen van magnesium voor onze algehele gezondheid hebben gezien, denk je waarschijnlijk: hoe verhoog ik mijn magnesiumgehalte? Gelukkig komt magnesium van nature voor in veel heerlijke voedingsmiddelen, waaronder donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool en mosterdgroenten), volkoren (tarwezemelen, boekweit, havermout en bulgur) en tot slot donkere chocolade.
Andere opties om de magnesiumvoorraad in je lichaam te vergroten, zijn door mijn magnesiumolie te gebruiken of ‘s avonds in lekker warm bad met magnesiumvlokken te gaan zitten. Een effectieve aanvullende dosis magnesium is 250-350 mg, deze therapeutische dosis zal variëren afhankelijk van het type magnesium dat wordt gebruikt.