Skip to main content

Het maakt niet uit in welke fase van je leven je zit of wat je symptomen zijn, er zijn twee belangrijke dingen om in gedachten te houden bij het samenstellen van een voedingspatroon voor een goede hormoonbalans:

  • Ontstekingen: een chronische ontsteking tast de gezondheid van de darmen aan (en de gezondheid van de darmen is essentieel voor de hormoonbalans, zoals ik hier heb besproken) en het zet het lichaam in de fight-or-flight modus (wat betekent dat er meer cortisol vrijkomt: dit triggert andere onevenwichtigheden in insuline, oestrogeen, progesteron en meer). Dus, het eten van anti-inflammatoire voedingsmiddelen draagt bij aan het verbeteren van de hormonale gezondheid.
  • Nutrient density: hoe meer voedingsstoffen we binnenkrijgen, hoe beter. Deze voedingsstoffen helpen
    ons te beschermen tegen de schadelijke effecten van ontstekingen, terwijl ze ook de lever, darmen, endocriene klieren en andere organen voeden die de hormoonbalans beïnvloeden. De beste manier om die voedingsstoffen binnen te krijgen is door ons te richten op ‘whole foods’. Dus vooral natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.

Dus, in principe zijn onbewerkte, ontstekingsremmende voedingsmiddelen de basis waarmee je een voedingspatroon bouwt dat je hormonen zal ondersteunen. Met al het bovenstaande in gedachten, zal ik je door middel van deze blog vertellen:

  • Op welke voedingscategorieën je je moet richten voor een goede hormoonbalans
  • En welke supplementen je kunnen helpen om je hormonen te ondersteunen

Voedingsmiddelen om op te focussen

1. Plantaardige eiwitten

Aangezien dierlijke voedingsmiddelen (vooral rood vlees) de neiging hebben om meer ontstekingsbevorderend te zijn, is een van de snelste manieren om te beginnen met het ondersteunen van je hormonen het eten van meer plantaardige eiwitten.
Hier een paar voorbeelden:

  • kikkererwten
  • linzen
  • rode bonen
  • zwarte bonen
  • pinto bonen
  • cannellini bonen
  • limabonen
  • quinoa
  • broccoli
  • erwten

Naast bovenstaande zijn ook sojaproducten, zoals tofu en edamame, een goede bronnen van eiwitten. Nu zijn de meningen over soja wel verdeeld. Ja, er is onderzoek dat aantoont dat het sommige vrouwen kan helpen (vooral tijdens de menopauze). Maar er is ook veel bezorgdheid over het fyto-oestrogeengehalte van soja. Bovendien is het merendeel van de soja op de markt genetisch gemodificeerd. En die genetisch gemodificeerde soja kan met veel meer pesticiden worden bespoten dan niet genetisch gemodificeerde soja… wat betekent dat je meer residu van pesticiden overhoudt.

Dus, moet je soja helemaal vermijden? Dit is uiteindelijk een persoonlijke beslissing, want er zijn genoeg landen die van oudsher soja consumeren en het prima doen op het gebied van gezondheid. Maar de ene persoon is de andere niet, probeer dus altijd deze tips in gedachte te houden:

  • Kies voor biologish
  • Eet meer gefermenteerde vormen van soja (zoals natto, tempeh, miso, gefermenteerde tofu). Veel
    Aziatische landen die regelmatig soja eten, geven de voorkeur aan de gefermenteerde vorm.

2. Probiotica-rijke voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten probiotica die de hoeveelheid vriendelijke bacteriën in je darmen verhogen. Dit komt de hormoonhuishouding zeer ten goede, want de darm maakt hormonen aan en speelt ook een rol bij het ontgiften.
Enkele probiotica-rijke voedingsmiddelen om uit te kiezen zijn:

  • kokosyoghurt
  • zuurkool en andere gefermenteerde groenten
  • Biologische yoghurt (stand)

3. Glutenvrije granen

Tarwe is niet per definitie slecht, maar het kan het voor sommige mensen wel voor ontstekingen zorgen. En vooral de manier waarop tarwe tegenwoordig geteeld en verwerkt wordt, producten worden veelal bewerkt en dit kan bijdragen aan ontstekingen.

Omdat ontstekingen het cortisol verhogen en de bijnieren extra belasten, is het vaak een goed idee om geen glutenhoudende granen te eten terwijl je lichaam aan het herstellen is. Enkele glutenvrije granen die je in je dieet kunt opnemen zijn:

  • (glutenvrije) havermout
  • bruine rijst
  • witte rijst
  • quinoa
  • spelt (lees altijd het etiket, wat er nog meer in verwerkt is)
  • amarant
  • boekweit
  • gierst
  • teff
  • sorghum

4. Fruit en groenten

Ja i know, we weten het wel. We moeten meer fruit en groenten eten! Maar.. doen we het ook? Op dezelfde manier als brandweermannen vertrouwen op water om een brand te blussen, heeft ons lichaam de antioxidanten, vitaminen en mineralen uit fruit en groenten nodig om de ontstekingsvlammen in ons lichaam af te koelen.

Dus, aarzel vooral niet om meer groenten en fruit te gaan eten. Een subcategorie van groenten die bijzonder nuttig kan zijn voor hormonen zijn kruisbloemige groenten. Deze groenten bevatten zwavel, wat het lichaam gebruikt om glutathion aan te maken (een belangrijke ontgifter die zich bindt aan gifstoffen en ze uit het lichaam begeleidt). De lijst van groenten en fruit is natuurlijk enorm lang, dus de lijst hieronder benadrukt er slechts een paar:

  • Rood fruit (aardbeien, bosbessen, bramen, frambozen)
  • Kersen
  • Avocado
  • Watermeloen
  • Bananen
  • Sinaasappels
  • Appels
  • Peren
  • Kiwi’s
  • Kruisbloemige groenten (kool, bloemkool, broccoli, boerenkool, enzovoort)
  • Komkommers
  • Wortel
  • Spinazie
  • Tomaten
  • Bieten

5. Specerijen, kruiden en zout

Niet alleen helpen specerijen en kruiden om ontstekingen tegen te gaan, maar sommige – zoals koriander, peterselie en gember – staan bekend om het ondersteunen van ontgifting. Voel je dus vrij om kruiden en specerijen te gebruiken die je persoonlijk lekker vindt.

Wat betreft zout, vermijd geraffineerd tafelzout en houd het bij gezonde soorten (zoals zeezout, maar voornamelijk keltisch zeezout). Deze soorten zout bevatten mineralen ensporenelementen die in keukenzout ontbreken. Vanuit voedingsoogpunt zijn ze dus beter voor je.

Hier zijn een paar kruiden en specerijen om regelmatig te gebruiken:

  • Gember
  • Koriander
  • Peterselie
  • Kaneel (in dit artikel lees je meer over de voordelen van kaneel voor de hormoonhuishouding)
  • Kruidnagel (lees dit om te leren hoe kruidnagel helpt bij menstruatiekrampen)
  • Munt (verkoelend kruid dat zeer nuttig kan zijn bij opvliegers)
  • Kurkuma (deze gids behandelt de vele manieren waarop kurkuma de hormonen ondersteunt)

6. Vette vis

Vette vis bevat omega-3 vetzuren die het lichaam nodig heeft om hormonen aan te maken en ontstekingen te bestrijden.

Wanneer je je vis kiest, blijf dan zo veel mogelijk weg van gekweekte vis. Gekweekte vis bevat een heleboel chemicaliën die je liever niet binnen krijgt. Ga in plaats daarvan voor zoveel mogelijk wild gevangen vis.

Vette vis waar je uit kunt kiezen:

  • Zalm
  • Haring
  • Sardines
  • Makreel
  • Zeebaars
  • Forel

7. Biologisch (gras gevoerd) vlees

Je kunt het beste kiezen voor biologisch vlees en als het kan gras gevoerd. Je wilt natuurlijk zo min mogelijk zooi binnen krijgen en er zeker van zijn dat je de juiste nutriënten binnen krijgt.

Kies kwaliteit boven kwantiteit, eet liever 3x per week een ‘goed’ stuk vlees dan elke dag rotzooi.

En nu we het toch over vlees hebben, bottenbouillon oftewel bone broth is een fantastische bron van helende voedingsstoffen voor de darmen. Het zit vol met mineralen en 17 verschillende aminozuren – inclusief collageen!

En in tegenstelling tot het eten van vlees, is bottenbouillon makkelijk voor het spijsverteringsstelsel omdat het vloeibaar is.

Dus, overweeg zeker eens om bottenbouillon toe te voegen aan je voedingspatroon. Je kunt het zelf maken of kopen!

8. Plantaardige melk

Plantaardige melk is een gezondere, ontstekingsremmende bron van eiwitten in vergelijking met koemelk. Het is dus een goed idee om uit een of meer van deze melken te kiezen om de genezing van je lichaam te ondersteunen:

  • Amandelmelk
  • Havermelk
  • Cashewmelk
  • Macadamianotenmelk
  • Rijstmelk

Wees je ervan bewust dat veel merken ongewenste additieven en conserveringsmiddelen gebruiken in plantaardige melk. Ga op zoek naar schone merken of maak je eigen melk!

Maar als geen van bovenstaande opties praktisch is, koop dan gewoon wat er voor je beschikbaar is.
Zolang je je giftige stoffen uit andere bronnen vermindert en ander voedsel eet dat rijk is aan voedingsstoffen, zal je lichaam vooruitgang boeken.

9. Oliën & vetten

Als het gaat om oliën, wil je gewoon gaan voor koudgeperste, niet-gehydrogeneerde oliën. Bijvoorbeeld:

  • Biologische grasboter
  • Ghee
  • Avocado-olie
  • Olijfolie
  • Kokosolie

10. Glutenvrij (bak)meel

Eerder hebben we het gehad over het eten van glutenvrije granen om stress en ontstekingen laag te houden. Hetzelfde geldt voor meel. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan glutenvrije soorten:

  • Amandelmeel
  • Kokosmeel
  • Kikkererwtenmeel
  • Bruine rijstmeel
  • Boekweitmeel

11. (Rauwe) noten & zaden

Rauwe noten en zaden zijn uitstekende bronnen van eiwitten en gezonde vetten, die nodig zijn voor de aanmaak van hormonen en ter ondersteuning van darmen en lever.

De belangrijkste om aan je dieet toe te voegen zijn:

  • Amandelen
  • Walnoten
  • Macadamia’s
  • Cashewnoten
  • Paranoten
  • Chia zaden
  • Lijnzaad
  • Sesamzaadjes
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten

12. Natuurlijke zoetstoffen

Geraffineerde suiker is een van de meest ontstekingsbevorderende, hormoonverstorende voedingsmiddelen in onze voedselvoorziening. Gebruik voor een gezonde hormoonhuishouding alleen natuurlijke en onbewerkte zoetstoffen, zoals:

  • Rauwe honing
  • Ahornsiroop
  • Melasse
  • Ongeraffineerde groene stevia bladeren of poeder (NIET stevia druppels of andere soorten geraffineerde
    witte stevia)
  • Dadelsuiker

13. Dranken

Enkele van de beste drankjes voor de ondersteuning van hormoongezondheid zijn:

  • Verse smoothies (fruit & groenten)
  • Kombucha
  • Groene thee
  • Munt thee
  • Gember thee

Supplementen als aanvulling op je voedingspatroon

Supplementen zijn geen vervanging voor een gezond voedingspatroon, wel kunnen de juiste supplementen je helpen om sneller te genezen of je beter te voelen terwijl je werkt aan leefstijl veranderingen  op langere termijn.

Zie hieronder een aantal kruiden die kunnen bijdragen aan het ondersteunen van de hormonen:

Shatavari: Shatavari wordt in de Ayurvedische geneeskunde al honderden jaren gebruikt. De werking schrijft men aan de wortels toe. Het is een echt vrouwenkruid dat men vaak vergelijkt met Yin, het symbool voor vrouwelijke energie. Shatavari voedt en versterkt zo onze rustende, vrouwelijke energie. Exact wat je nodig hebt tijdens die bewuste periode van de maand.

Shatavari is de nummer één adaptogeen in vrouwenformules. Adaptogenen worden vaak in verband gebracht met stressverwerking. Zo blijkt uit onderzoek dat het invloed heeft op het stresshormoon cortisol. Door dit werkingsmechanisme draagt shatavari bij aan de normale weerstand tegen stress. Ook helpt het bij ongemakken rondom de menstruatie.

Maca: Maca ondersteunt het energieniveau en de weerstand tegen stress. Het wordt traditioneel gebruikt ter ondersteuning van de menstruatiecyclus en de vruchtbaarheid; in de menopauze kan het helpen het libido en vaginale droogheid te verbeteren.

Vitex Magnus cactus, ook wel monnikspeper genoemd, komt voor in het Middelands Zeegebied, Centraal-Azië en Noord-Amerika. Daar is het kruid al duizenden jaren in gebruik vanwege de gezondheidsbevorderende werking. Het draagt bij aan de normale hormoonhuishouding, daarnaast ondersteunt het de ovulatie; verlaagt verhoogd prolactine; verhoogt progesteron en kan helpen bij een korte luteale fase.

Saffraan: Saffraan is een essentieel onderdeel van hormoonsupport. Het ondersteunt namelijk de menstruatie en helpt bij de ongemakken die daarbij komen kijken. Bovendien is saffraan goed voor de geestelijke balans en werkt het ontspannend.

Al deze kruiden kun je vinden in het supplement Femme van Vitakruid. Een absolute aanrader ter ondersteuning van de hormoonbalans. Met SOUPEL10 krijgt je altijd 10% korting bij Vitakruid.

Daarnaast kan ik de vrouwenformule van Vitals ook aanraden ter ondersteuning.

Ook raad ik altijd een basissuppletie aan met daarin:

Aangezien hier meerdere vitaminen en mineralen inzitten die bijdragen aan onze gezondheid, maar ook de bevruchting,
innesteling, reguleren van de bloedsuikerspiegel, verbeteren van stemmingswisselingen, ondersteunen van de schildklier- en bijnierfunctie… en nog veel meer!

Wat je eventueel (meer) kunt toevoegen aan je voedingspatroon:

  • Kaneel: reguleert de bloedsuikerspiegel; verzacht krampen; kan de ovulatie ondersteunen
  • Kurkuma: ontstekingsremmend; helpt bij insulineresistentie; ondersteunt de gezondheid van de lever.
  • Matcha groene thee: verlaagt overtollig testosteron; reguleert de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulinegevoeligheid; koelt ontstekingen af
  • Groene algen (zoals kelp, spirulina en chlorella): zeer rijk aan voedingsstoffen; rijk aan
    eiwitten; ontstekingsremmend; ondersteunt de ontgifting

 

 

Leave a Reply