Nu we de fijne kneepjes hebben behandeld in de eerste blog: Darmgezondheid en hormonen, gaan we over tot concrete actiestappen die je kunt nemen om je darmslijmvlies, je flora en de communicatie met de rest van het lichaam te ondersteunen.
1. Voeg probiotica toe aan je voedingspatroon
Probiotica is een andere naam voor de levende bacteriën die zich al in je darmen bevinden. En als je darmen een oppepper nodig hebben, kun je die probiotica ook via voedsel of supplementen binnenkrijgen.
De belangrijkste voedsel en drank bronnen van probiotica zijn dingen als:
- Bio garde yoghurt
- Kombucha
- Kimchi
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Zuurkool (moet ongepasteuriseerd zijn om de gezondheidsvoordelen te krijgen)
Naast deze voedingsmiddelen kun je ook voor een supplement kiezen, zelf gebruik ik altijd deze van Vitakruid. (SOUPEL10 voor 10% korting) Bedenk wel dat probiotica, net als alle andere supplementen, een aanvulling zijn op een gezonde levensstijl en voedingspatroon.
2. Probeer af te wisselen met prebiotische voedingsmiddelen
Terwijl probiotica de eigenlijke levende bacteriën zijn die ons gezond houden, zijn prebiotica het voedsel of de meststof die probiotica doet groeien. Meer concreet zijn prebiotica oplosbare vezels die in ons voedsel voorkomen. Voorbeelden van deze oplosbare vezels zijn pectine (in appels, peren, kersen en andere voedingsmiddelen) en beta-glucanen (in zeewier, haver, paddenstoelen en andere voedingsmiddelen).
Het belangrijkste om hier te weten is dat alle voedingsmiddelen – fruit, groenten, granen, peulvruchten – verschillende soorten oplosbare vezels (d.w.z. prebiotica) bevatten.
Dus, hoe meer volwaardige voeding je eet, en hoe meer variatie je in je dieet hebt, hoe gevarieerder en gezonder je darmbacteriën zullen zijn.
3. Verwissel kunstmatige zoetstoffen voor natuurlijke zoetstoffen
Het consumeren van geraffineerde zoetstoffen (zoals hoge fructose maïssiroop en geraffineerde rietsuiker) is één manier om ontstekingen te verhogen en het mooie evenwicht van je flora te verstoren.
Betere alternatieven zijn natuurlijke zoetstoffen zoals:
- Rauwe honing
- Ahornsiroop
- Natuurlijke groene stevia (witte stevia is bewerkt)
4. Vermijd veel voorkomende allergenen
Veel voorkomende allergenen zoals soja, maïs, tarwe en zuivel veroorzaken ook ontstekingen in het lichaam of verhogen de huidige ontstekingen, wat vervolgens je darmslijmvlies en darmflora aantast.
Het is dus een goed idee om een pauze in te lassen en er een tijdje van weg te blijven. Hoe lang “een tijdje” is, verschilt van persoon tot persoon. Maar je wilt op zijn minst een pauze van een maand, het liefst 3.
Voor veel mensen leidt het simpelweg verwijderen van deze allergenen uit hun dieet tot snelle verbeteringen in ontstekingen en darmgezondheid.
Geef het een kans!
5. Heal and seal met bottenbouillon!
Als het gaat om het genezen en dichtkitten van de darmwand, is bottenbouillon een van de krachtigste thuisremedies die je kunt gebruiken. De krachtigste en meest nutriëntenrijke bottenbouillon wordt gemaakt van runderbotten (hoewel kip- en visbotten ook kunnen worden gebruikt) die langzaam worden gekookt met verschillende kruiden gedurende een aantal uren.
Dat langzame sudderproces maakt een ton voedingsstoffen vrij die kalmerend zijn voor de darmen en de rest van het lichaam. Als resultaat zit bottenbouillon vol met mineralen zoals:magnesium, ijzer, calcium, kalium en zink.
Bovendien bevat bottenbouillon collageen. Dit is zeer belangrijk omdat collageen het hoofdbestanddeel is van je darmslijmvlies. En om het darmslijmvlies te versterken en af te sluiten, heb je voldoende hoeveelheden collageen nodig. Dus, regelmatige consumptie van bottenbouillon geeft je een verscheidenheid aan mineralen, en is evenals een directe bron van collageen om je darmslijmvlies te genezen.
Te lui om het zelf te maken? Tegenwoordig kun je het ook op meerdere plekken online bestellen!
6. Vermijd zo veel mogelijk bestrijdingsmiddelen
Pesticiden zijn problematisch omdat ze:
- Op oestrogeen gebaseerd zijn en dus bijdragen aan de hoeveelheid overtollig oestrogeen in je systeem
- Bijdragen aan een lekkende darm en veranderingen in het microbioom
Maak het daarom een prioriteit om je consumptie van pesticiden te verminderen. Kies voor bio, was je groenten en fruit en ga op onderzoek uit!
7. Verminder blootstelling aan gifstoffen
Gifstoffen veroorzaken ontstekingen die je darmslijmvlies en je microbiële populatie aantasten. En de belangrijkste bronnen van gifstoffen zijn voedsel, water, cosmetica en verzorgingsproducten.
Voor de meeste mensen staat voeding op de eerste plaats om te beginnen met het verminderen van gifstoffen. Dit betekent het vermijden van:
- pesticiden
- groeihormonen
- verwerkt vlees
- sterk geraffineerde of verwerkte voedingsmiddelen (in de winkel gekochte chips, koekjes, crackers, enz.)
- suikerhoudende dranken
- transvetten
- geraffineerde of GMO-oliën (canola, soja, maïs)
- overmatig alcoholgebruik
Als er eenmaal gaten in de darmwand zitten (d.w.z. lekkende darm), dan is de enige oplossing op bovenstaande producten/ingrediënten te vermijden.
Ook is het belangrijk om moeilijk verteerbaar voedsel te vermijden. Dit komt omdat je echt gezonde bacteriën nodig hebt om ze te kunnen verteren… en in sommige gevallen moet je je lichaam eerst genezen.
Een van de belangrijkste “moeilijk te verteren” voedingsmiddelen is vlees. Rundvlees, kip, lam, etc…vermijd ze tijdens het genezen van je darmen.
In plaats daarvan, kun je van tijd tot tijd vette vis eten, omdat het ontstekingsremmende essentiële vetzuren bevat en bottenbouillon drinken omdat het voedingsstoffen bevat die de darmwand voeden.
8. Verwen jezelf
Onze darmflora beïnvloedt elk aspect van ons leven. En elk aspect van ons leven heeft ook invloed op de darmen. Dus, je darmen genezen gaat echt over self-care.
Dit betekent dat je jezelf mag verwennen! En dan heb ik het niet alleen over ontspannende baden en sauna dagjes. Ik heb het ook over:
- Het eten van voedzaam voedsel dat je cellen voedt
- Genoeg en goed slapen
- Mediteren om je te helpen ontstressen
- en lichaamsbeweging om stoom af te blazen en de bloedsomloop te verbeteren
Kortom, alle gezonde gewoonten die je welzijn ondersteunen, ondersteunen ook je darmen.